SEKILAS POLA MAKANAN DALAM BERPUASA
~~~~~~~~
🌙 Ramadhan telah tiba, muslimin bergembira menyambutnya, karena berbagai rahmat dan nikmat Robbul ‘alamin terbuka luas di dalamnya. Di dalam Ramadhan ada ibadah puasa sebulan penuh. Di dalam ibadah puasa terkandung banyak hikmah, salah satunya adalah dampak positif bagi kesehatan.
Berpuasa memiliki peran yang sangat positif bagi metabolisme tubuh. Pengaruh yang dimaksud tersebut adalah seperti memberikan waktu beristirahat baik organ dan saluran cerna dalam tubuh kita, serta menyeimbangkan sistem metabolisme energi tubuh.
🍉 Meskipun berpuasa, tubuh tetap memerlukan zat-zat gizi untuk keperluan metabolismenya. Berbagai zat gizi tersebut didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, sehingga penting bagi kita untuk memperhatikan pola hidup sehat, khususnya pola makan saat berpuasa (di Bulan Ramadhan).
📝 Berikut beberapa hal yang “layak” disimak dan diperhatikan dalam mengatur pola konsumsi di Bulan Ramadhan:
🟣 SAHUR
Peran sahur saat berpuasa sangatlah penting. Sajian menu sahur merupakan sumber energi dan zat gizi tubuh selama seharian berpuasa (sekitar 14 jam), sehingga membutuhkan makanan dengan zat gizi yang bervariasi. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam sahur adalah :
1️⃣. Konsumsilah makanan yang mengandung KARBOHIDRAT KOMPLEKS: seperti ubi, jagung, oatmeal, roti gandum dan nasi beras merah.
Makanan berkarbohidrat kompleks dapat membantu menahan rasa kenyang dan tidak cepat merasa lapar (bisa lebih dari 6 jam).
Hal ini disebabkan karbohidrat kompleks memerlukan pencernaan yang lebih lama dibanding makanan berkarbohidrat sederhana (aneka gula).
Selain itu, keberadaan karbohidrat kompleks tak tercerna (serat) membawa dampak positif bagi keseimbangan mikroflora saluran pencernaan dan keseimbangan mikroflora saluran cerna berdampak pada sistem imunitas tubuh (melalui jalur asetat).
2️⃣. Konsumsi pangan sumber PROTEIN.
🍗 Konsumsi pangan sumber protein hewani (ikan, ayam, daging) bermanfaat dalam pemenuhan kebutuhan asam amino tubuh, membantu menahan rasa kenyang dan tidak cepat merasa lapar. Hal ini disebabkan proses pencernaan protein yang lebih lama dibandingkan karbohidrat.
3️⃣. Konsumsilah BUAH, SAYUR, sebagai sumber vitamin dan mineral serta air putih yang cukup. 🥬
HINDARI
•••••••••••••••••••••••
🍳 Jika memungkinkan ‘hindari’ mengonsumsi makanan banyak minyak (gorengan) saat sahur.
Konsumsi banyak minyak dapat memberatkan saluran pecernaan dan akhirnya dapat memicu kantuk.
☕ Jika memungkinkan ‘hindari’ dalam konsumsi kopi dan teh saat sahur, karena kafein yang ada dalam kopi dan teh bersifat deuritik yang berpotensi memicu pengeluaran cairan tubuh (kencing). Banyaknya kencing dapat memicu rasa haus.
🟣 BUKA PUASA
🥙 Ketepatan menu dalam buka puasa dapat mempengaruhi pengembalian sistem metabolisme tubuh. Rangkaian menu berbuka dipaparkan sebagai berikut :
1️⃣. Berbukalah dengan menu BERKARBOHIDRAT SEDERHANA (dari jenis buah, atau minuman yang “agak” manis).
Berbuka dengan makanan berkarbohidrat sederhana akan mempercepat keseimbangan cairan dan energi tubuh. Konsumsi makanan berkarbohidrat sederhana dapat membantu mempercepat proses glikolisis dan tersedianya energi tubuh, sehingga kesegaran tubuh dapat segera didapatkan.
👉🏽 Perwujudan terbaik dari berbuka (volume kecil, berkarbohidrat sederhana, dan bermineral) adalah yang dibimbingkan Rasulullah, yaitu beberapa biji kurma basah (kadar airnya cukup tinggi) dan beberapa teguk air (bermanfaat untuk menurunkan kepekatan gula dalam kurma).
2️⃣. Banyak orang yang keliru mengartikan maksud dari 'berbuka dengan yang manis'.
Mengonsumsi makanan atau minuman manis memang baik dilakukan pada saat buka puasa, agar dapat segera memulihkan energi setelah seharian berpuasa.
Tetapi yang keliru adalah porsi makanan atau minuman manis yang dikonsumsi terlalu banyak atau terlalu manis, apalagi jika rasa manis tersebut terbuat dari gula. Gula bersifat hidrofilik sehingga cenderung menarik cairan tubuh, sehingga mengonsumsi makananan atau minuman yang bergula tinggi (terlalu manis) kurang baik bagi sistem keseimbangan cairan tubuh.
HINDARI
••••••••••••••••••••••••
🍚 Hindari konsumsi makanan dalam volume besar dalam berbuka (takjil).
Langsung memakan banyak makanan hanya akan membuat perut terasa sesak akibat lambung langsung terisi penuh, padahal saat puasa lambung akan mengecil (kembali ke volume normal lambung) dan enzim-enzim pencernaan berkurang.
🩺 Para ahli kesehatan menganjurkan untuk makan secara bertahap,
👉🏻 mulai dari air putih beberapa teguk,
👉🏻 sedikit makanan manis,
👉🏻 dan selang minimal setengah jam baru makan besar (makan utama).
Hitungan ½ jam ini didasarkan pada waktu pencernaan karbohidrat sederhana (dalam buah) yang membutuhkan waktu 40 menit dalam pecernaannya.
🥘 Hindari takjil dengan makanan bergoreng, karena makanan tinggi lemak (minyak) membutuhkan waktu pencernaan yang lama dan tubuh tidak segera mendapatkan energi (gula) yang dibutuhkan. Bagi muslimin yang bermasalah dengan lambungnya, konsumsi makanan bergoreng di saat berbuka puasa tidak baik bagi kinerja lambungnya.
❗ Jika anda “PENGGEMAR GORENGAN DAN TIDAK BISA LEPAS DARI GORENGAN”, jadikanlah gorengan sebagai makanan selingan (malam), dan dapat dikonsumsi 2 jam setelah anda berbuka puasa.
🟣 MAKAN MALAM
🍛 Pada saat makan malam, pastikan untuk tidak makan terlalu banyak untuk mencegah penumpukan energi yang dapat memicu kelebihan berat badan.
☕ Selain itu, bijaksana dalam meminum kopi atau minuman berkafein. Variasikan minuman berkafein tersebut dengan air bermineral dan jus buah. Minum dengan jumlah cukup. Cairan tubuh adalah hal yang penting diperhatikan selama puasa Ramadhan.
🥤 Manajemen minum perlu diperhatikan agar tubuh tidak mengalami dehidrasi selama puasa.
Kebutuhan air tubuh berkisar 30 ml/ Kg BB, atau secara umum disebutkan “sekitar 2 liter per hari” (untuk berat badan berkisar 60 Kg).
📍 Ingat... yang penting adalah manajemen minum bukan “SEKEDAR BANYAK MINUM”.
🟣 OLAHRAGA
💪🏼 Lakukan olahraga ringan saat malam hari. Misalnya dengan berjalan kaki selama 15 hingga 20 menit setelah makan malam.
🟣 POLA TIDUR
⏱️ Selain memperhatikan asupan makanan, pengaturan pola tidur juga merupakan hal yang penting. Mengantuk selama puasa bukanlah disebabkan karena tak makan dan minum seharian, melainkan karena tak memiliki waktu tidur yang cukup.
🛏️ Kalaupun tidur malamnya masih tidak mencukupi, luangkan waktu 20-30 menit untuk melakukan power-nap di siang hari. Tidur siang yang singkat tapi berkualitas akan membantu dalam pemulihan energi.
Wallahu a'lam
Abu Irfan Agus Heri, S.TP, iM.Si
Komunitas kesehatan Muslim (KKM) KISWAH
TG : t.me/kkmkiswah
⚪✒️⚪✒️⚪✒️⚪✒️⚪✒️⚪
📬 Diposting ulang hari Senin, 11 Ramadhan 1441 H / 4 Mei 2020 M
Tags:
Puasa